緑茶のカフェイン含有量は100mlあたり20mg!水出しではおよそ半分に!妊娠中や子供でも飲める?コーヒーや紅茶と比較

    眠気覚ましや鎮痛作用もあるカフェインの含有量は、緑茶(煎茶)100mlあたりに20mgです。

    コーヒーや紅茶に含まれていることはもちろん、鎮痛作用もあることから風邪薬や頭痛薬にも含まれており、カフェインは私たちにとって身近な成分です。

    私は紅茶が大好きなので、この記事を執筆している間にもごくごくアイスティーを飲んでいます(笑)

    ですが、そのカフェインには「体に悪い」との噂も…。

    その真相を探るべく、カフェインとはそもそも何か、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインの含有量&カフェインの摂取目安量などを調べてみました!

    また、妊婦さんや子供でもカフェイン入りの飲み物は飲んでOKなのかなど、情報満載です♪

    カフェインについて、一緒に学んでいきましょう!

    緑茶のカフェイン含有量は100ml当たり20mg

    そもそも、カフェインとはどんな成分なのか知らない方も多いと思います。

    まずは、カフェインとは何かを学んでいきましょう。

    カフェインとは

    カフェイン(caffeine)とは、緑茶、コーヒー、紅茶などに含まれている有機化合物の一つ。

    眠気を作り出す【アデノシン】という物質がアデノシン受容体に接触しないようカフェインがブロックするため、眠気を遠ざけてくれる効果がある。

    カフェインがもたらす作用は主に覚醒作用、解熱鎮痛作用、利尿作用、強心作用。

    カフェインが含まれる飲み物や薬などを服用することによって起きる副作用は、主に不眠、めまいがある。

    カフェインを急に減量したり、摂取を中断することによって起きる禁断症状(カフェイン離脱症状)には頭痛や疲労感、気分の落ち込みなどが挙げられる。

    冒頭でもお話しをしましたが、カフェインは私たちの身近にある成分であり、過剰に怖がる必要はありません。

    ですが、カフェインを摂取することにより副作用として不眠やめまいが引き起こされるので、過剰摂取は避けたいところですよね。

    中にはカフェイン依存症、カフェイン中毒により、命を落とすことも稀ですが報告されています。

    ただ、国際的にも日本にも、カフェインの適正な摂取量を定める明確な資料はありません。

    厚生労働省のホームページでは、海外の機関が個別に定めている摂取量の目安が紹介されていました。

    そこで、海外の国々が定めているカフェインの摂取目安量を見てみましょう。

    年齢一日当たりのカフェイン摂取量の目安公表機関
    健康な子供および青少年3mg/kg体重欧州食品安全機関
    (EFSA)
    子供(4~6歳)45mgカナダ保健省(HC)
    子供(7~9歳)62.5mg
    子供(10~12歳)85mg
    13歳以上の青少年2.5mg/kg体重
    健康な成人最大400mg

    出典:欧州食品安全機関(EFSA)・カナダ保健省

    定めている機関によって多少の違いはありますが、健康な成人の摂取目安量は一日につき最大でも400mgとされているようです。

    普段から私たちがよく目にする緑茶は煎茶(せんちゃ)と呼ばれる種類で、この煎茶のカフェイン含有量は100ml当たり20mg。

    500mlのペットボトルに換算すると緑茶1本でカフェイン含有量は100mgとなり、一日で500mlのペットボトル4本(2L)が上限になりますね。

    子供や妊娠中の方は摂取量の目安が異なりますので、【緑茶のカフェインは妊娠中なら300mgに抑えよう】と【緑茶のカフェインは摂取量を守れば子供が飲んでもOK!】を参照してください。

    眠れない場合の対処法

    カフェインを摂取すると眠気をもたらす【アデノシン】がアデノシン受容体に合体することを妨害し、眠気を遠ざけてくれる効果があります。

    眠気覚ましとしてカフェインが多く含まれているコーヒーやエナジードリンクを飲む方も多いのではないでしょうか?

    ですが、いざ「寝よう!」と思っても、このカフェインがもたらす覚醒効果により眠れずに時間がどんどん過ぎていく…なんてことも。

    実は、カフェインは血流に乗り全身を巡っていくのですが、この血中濃度が薄れ始めていくのはカフェインを摂取してから5~6時間後辺りからと言われています。

    もし夜の22時に寝ようと思ったら、午後16時以降はカフェインの摂取を控えたほうが眠れない夜を迎えずに済みそうです。

    では、もしカフェインを摂取したことにより眠れない場合にはどうしたらいいのでしょうか?

    まずは、以下の方法を試してみましょう!

    • 温かい飲み物を飲んで一時的に体温を上げる
    • 携帯を見るのを止めて静かなヒーリング音を流す(水音や砂嵐音など)
    • 小説を読んでみる

    白湯や温めた麦茶を飲んで一時的に体温を上げると、その体温が下がっていくときに眠気が誘発されます。

    念のためにお伝えしておきますが、カフェインが含まれている飲み物はNGです!

    水音や砂嵐音は癒し効果があるとされ、体も心もリラックスできますよ♪私は眠りにくいとき、川のせせらぎや雨音が流れるアプリを使用しています。

    小説は細かい活字を読むため、目を通して脳に疲労感を覚えさせることができますよ。

    ただし、どの方法も効果には個人差があるため、この方法を実践すれば必ず眠れる!というわけではありません。

    眠れない夜を防ぐためには、やはり飲む時間に注意するのが一番のようです。

    また、カフェインが含まれていないカフェインレスのコーヒーなどもネットで販売されていますので、どうしても寝る前に飲みたい方は試してみてください♪

    緑茶とコーヒーなどのカフェイン含有量を比較!

    それでは、緑茶やコーヒー、紅茶などのカフェイン含有量を比較していきましょう。

    し好品飲料カフェイン含有量(100ml当たり)
    緑茶20mg
    インスタントコーヒー60mg
    紅茶30mg
    玄米茶10mg
    ウーロン茶20mg
    ほうじ茶20mg
    エナジードリンク30~300mg

    出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版

    この表を見ると、インスタントコーヒーに含まれるカフェイン含有量が飛びぬけて多いことがわかりますね。

    コーヒーに含まれるカフェインは緑茶の3倍、紅茶の2倍になります。ほうじ茶と比べるとなんと6倍に!

    コーヒー1杯を200mlとした場合はカフェイン含有量が120mgになりますので、健康な成人であれば一日に3杯までが適正量です。

    エナジードリンクは商品によってカフェインの含有量が大きく異なりますよ。

    購入する際には、カフェインがどの程度含まれているのか事前に調べておきましょう。

    例として、エナジードリンクで有名な【レッドブルエナジー】は250mlで、カフェイン含有量は80mgです。

    ソラ

    100mlにするとカフェイン含有量は40mgだから、同量のコーヒーよりは少ないね。

    ですが、コーヒーに比べてエナジードリンクは甘さもあるため飲みやすく、エナジードリンクを大量に飲み続けてカフェイン中毒になったという話も多く聞きます。

    どの飲み物でもカフェインの含有量をしっかり把握し、摂取量の目安を守っていきましょう!

    カフェインは妊娠中なら300mg以内に抑えよう

    妊娠中、またはこれから妊娠を考えている女性の方は、カフェインの過剰摂取に注意が必要です。

    胎児に及ぼす影響は今のところ確定されていないようですが、妊娠中にカフェインを過剰摂取することで低体重児が生まれる可能性や、将来的な健康リスクが高くなると公表されています。

    このため、世界保健機関(WHO)やカナダ保健省(HC)では、妊娠中のカフェイン摂取は抑えるべきだとしているのです。

    世界保健機関とカナダ保健省は、妊娠中や妊娠を予定している女性には一日のカフェイン摂取上限量を300mgとしていますが、英国食品基準庁(FSA)では、さらに厳しく一日200mgまでとしています。

    このように機関によって定めている摂取目安量は異なりますが、カフェインの摂取量を極力抑えたほうがいいのは間違いないですね。

    特にコーヒーはカフェインの含有量が多いので、知らずのうちに摂取上限量を超えてしまう可能性も。

    妊娠中や授乳中、妊娠を予定している方はコーヒーを一日2までに抑えましょう。

    もっと飲みたい方や、カフェインは摂りたくないけどコーヒーは飲みたい…という方は、カフェインレスのコーヒーがオススメです!

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    この他にも、カフェインレスの紅茶やカフェオレなども販売されていますので、楽天やAmazonなどの通販サイトを覗いてみてください。

    コーヒーや紅茶が苦手な方には、タンポポ茶がオススメですよ♪

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    また、ハーブティーにもカフェインは含まれていませんので、リラックスしたい場合にはぜひ飲んでみてください♪

    カフェインレスのコーヒーやタンポポ茶は、西松屋や赤ちゃん本舗などでも手に入ります。

    緑茶のカフェインは摂取量を守れば子供もOK!

    結論を先に述べてしまうと、カフェインは子供でも摂取してOKです!

    ですが、体が小さいぶん摂取目安量は少なめなので、飲ませる量には大人が気をつけてあげなければなりません。

    もう一度、子供のカフェイン摂取量の目安を見ていきましょう。

    年齢一日当たりのカフェイン摂取量の目安公表機関
    健康な子供および青少年3mg/kg体重欧州食品安全機関
    (EFSA)
    子供(4~6歳)45mgカナダ保健省
    子供(7~9歳)62.5mg
    子供(10~12歳)85mg

    出典:欧州食品安全機関(EFSA)・カナダ保健省

    例えば、コーヒーのカフェイン含有量は100mlあたり60mgですので、コップ1杯(200ml)では120mgになりますね。

    12歳未満の子供にコーヒーを一日1杯飲ませるだけで、カフェインの過剰摂取になってしまうのです。

    たまたま1杯飲んでしまっただけですぐに体が不健康になるわけではないのですが、カフェインの摂取により不眠になれば学校生活に支障がでます。

    また、中には飲んだ直後からめまいや下痢を引き起こすこともあるので注意が必要です。

    さらに、カフェインはカルシウムの体外排出量を増加させてしまうので骨がもろくなり、骨折などのケガにも繋がります。

    カフェインにはリラックス効果などがありますが、子供をリラックスさせてあげるためには別の方法を選んであげましょう♪

    子供に飲ませるのであれば、カフェインレスの麦茶がオススメですよ!

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    麦茶はカフェインレスの飲み物代表でありミネラルも含まれているので、幼児はもちろん、赤ちゃんの頃から飲ませてOK!

    ただし、自宅で煮出した麦茶は濃くなることがあるので、赤ちゃんに自宅で作った麦茶を飲ませる時には薄めてあげるようにしましょう。

    緑茶のカフェイン含有量は水出しにすると半分に!

    緑茶に含まれるカフェインは、60℃以上のお湯で溶けだしやすくなります。

    では、冷蔵庫に入れて水出しで緑茶を作ると、カフェイン量はどのくらいになると思いますか?

    正解は…なんと、お湯で緑茶を作るよりも水出しのほうが半分程度のカフェイン含有量になります!

    氷を入れて作った場合は、さらにカフェインが溶けだしにくくなり含有量は減っていきますよ。

    まさか半分になるとは驚きですよね…そして、もう一つ水出しで作るメリットがありました。

    水出しで緑茶を作ることによりカフェインが抑えられる反面、リラックス効果&ストレスを軽減してくれる【テアニン】という成分が溶けだしてくれるのです!

    テアニンはうまみ成分でもあり緑茶が美味しくなるほか、睡眠の質を向上させてくれるありがたいものですね。

    お湯で作っても溶けだしてくれますが、カフェイン含有量も増えるので結果テアニンが負けてしまうことも。

    不眠をもたらすカフェインは抑えられ、睡眠の質を向上させるテアニンが多く溶けだす水出しはオススメです♪

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    ただし、デメリットとしては、真冬に飲むには寒すぎる…また、お湯で作るよりも時間がかかりますので、状況に応じて作り方を変えてみましょう。

    真冬でもカフェインが気になる方は、水出しで入れた緑茶をマグカップに入れ電子レンジで温めると飲みやすくなりますよ。

    ちなみに、紅茶でも同じく水出しをすることでカフェインの含有量は半分に!これは私にとって嬉しい情報でした。

    まとめ

    • 緑茶のカフェイン含有量は100mlあたり20mg
    • コーヒーのカフェイン含有量(100mlあたり60mg)は緑茶の3倍、紅茶の2倍
    • 健康な成人の一日摂取目安量は最大400mg
    • カフェインが原因で眠れない場合は、温かい飲み物(白湯など)を飲んで一時的に体温を上げる
    • 妊娠中や妊娠を予定しているならばカフェインの摂取は極力抑える(多くても一日300mg以下)
    • カフェインには覚醒作用や鎮痛作用があり風邪薬などにも含まれる
    • コーヒーやエナジードリンクによるカフェイン中毒、カフェイン依存症に気をつける
    • カフェインは子供も摂取してOKだが、摂取量には気をつける
    • 水出しで緑茶や紅茶を作るとカフェインの含有量は半分になる!

    カフェインには副作用もありますが、利尿作用によるむくみ防止や集中力を高めてくれるなどのメリットもあります。

    摂取目安量を守り、日々の生活に上手く取り入れていきましょう♪

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