卵かけご飯は何歳からOK?目安は3歳!卵かけご飯のカロリー&栄養、醤油を使った美味しいレシピやアレンジも紹介!

    卵かけご飯は生卵を使用するため、アレルギーなどの可能性を考慮し早くても3歳からであれば食べさせてもOKです。

    卵かけご飯は簡単に作れて、とても美味しいですよね。私も大好きです♪

    気軽にいつでも食べられるので、子供にも食べさせたい!と考えている方もいるのではないでしょうか。

    また、栄養豊富でタンパク質も多く含む卵を使っていることから、ダイエットに向いてるのでは?と考える方も多いと思います。

    この記事では卵かけご飯を何歳から食べさせてOKか、またその理由やダイエットに本当に向いているのかなど解説していきますので参考にしてみてくださいね♪

    卵かけご飯の醤油を使った美味しい食べ方や、様々な具材を組み合わせたアレンジレシピも必見です!

    卵かけご飯は何歳からOK?アレルギー対策も大切

    卵かけご飯は生卵を使用するので、アレルギーなどの可能性を考慮し食べさせるのは早くても3歳からにしましょう!

    ですが、3歳になったからといって急に生卵を1個まるまる与えるのはNGです!

    卵は、生後5か月ごろからしっかり火を通した卵黄を離乳食に混ぜ、少しずつ与えていくことが推奨されています。

    黄身から食べさせる理由は、卵白の方がより多くのアレルギー成分が含まれているため。

    まずは火を通した卵黄を少しずつ食べさせていき、大丈夫そうであれば同じくしっかり火を通した卵白を少量食べさせてみます。

    食べさせる量の目安としては、1歳~1歳半で卵1/2~2/3程度。

    それ以降であれば全卵1個を与えても問題はないとされていますが、タンパク質は消化器官に負担をかけやすいので無理に全卵を食べさせる必要はありません。

    そうして順序を追って卵に慣れさせていきアレルギーはないと判断ができたら、ついに3歳で卵かけご飯デビュー!

    その際にも、まずは生卵を1/2程度に分けてから食べさせて様子をみましょう。

    また、子供に卵かけご飯を食べさせる際には、卵は新鮮なものであること(購入して三日以内)はもちろん、体調が優れない日には食べさせないようにしてくださいね

    卵アレルギーについて

    保健医療従事者などが参照している【授乳・離乳の支援ガイド】は生後7か月~8か月で卵黄から食べさせることを推奨していましたが、2019年に見直され生後5か月~6か月に改定されています。

    また、卵を食べさせ始める月齢が遅ければ遅いほどアレルギー発症の可能性も高くなる、と研究結果で明らかになっているのです。

    生後6ヶ月より固ゆで卵を少量ずつ摂取させることにより、子どもの食物アレルギーの中で最も頻度の高い鶏卵アレルギー(わが国では医師の指示で3歳児の5.8%が鶏卵摂取を制限)を8割予防できる

    引用:国立成育医療研究センター
    ソラ

    生後6か月ごろから食べさせれば鶏卵アレルギーを8割も予防できるなんて知らなかった!

    また、大人の方が気になるコレステロールですが、これも卵とはほとんど関係性がないことも証明されています。

    2015年には厚生労働省によりコレステロールの摂取目標量が撤廃され、「卵は1日に2個まで」も最近は言われなくなりました。

    ですが、卵だけ食べていれば当然栄養は偏りますので、卵を上手に取り入れつつバランスよく食べていきましょう!

    卵かけご飯のカロリーと栄養

    大人にも子供にも大人気の卵かけご飯ですが、カロリーや栄養はどれくらい含まれているのか気になりますよね。

    今回、私が調べてみた結果はこちら!

    卵かけご飯のカロリー&主な栄養価
    1. カロリー:370kcal
    2. 糖質量:58g
    3. 脂質:6g
    4. 食物繊維:0.46g
    5. タンパク質:12.3g

    ※茶碗一杯(白米160g)に全卵1個、醤油を適量垂らした場合の目安

    ご飯の糖質量が多く、卵に含まれているタンパク質も多いですね。

    また、卵かけご飯の主役ともいえる卵単体にはどんな栄養素が含まれているのかも調べてみました。

    卵に含まれている栄養素
    • タンパク質
    • 脂質
    • ビタミンA
    • ビタミンB6
    • ビタミンB12
    • ビタミンD
    • ビタミンE
    • カルシウム
    • マグネシウム
    • リン
    • 亜鉛
    • 葉酸

    なんと、これだけたくさんの栄養素が卵1個に含まれているのです!

    その栄養素の高さから、卵は【完全栄養食品】と呼ばれています。

    栄養価がとても高い食品である卵を積極的に日々の食事に取り入れていきましょう♪

    ですが、完全栄養食である卵にも含まれていない栄養素があることに、あなたは気が付いたでしょうか?

    ソラ

    あ…食物繊維とビタミンCが含まれてない…。

    そうです、卵には整腸作用のある食物繊維や綺麗な肌には必須のビタミンCは含まれていません!

    いくら完全栄養食とはいえすべての栄養を卵一つで補うのは難しいので、やはりバランスのいい食事は意識しなければなりませんね。

    卵かけご飯を食べる際には、食物繊維を多く含む野菜や、朝ご飯に食べるのであればビタミンCが豊富な果物をデザートに加えましょう。

    果物は苦手…という方は、海苔やブロッコリー、ピーマンなどでもビタミンCは摂取できるのでオススメですよ!

    ちなみに、一番多くビタミンCが含まれている食材はアセロラです。

    卵かけご飯の醬油を使った美味しい食べ方4選

    卵かけご飯の定番調味料は醤油一択!という方も多いと思います。

    今では卵かけご飯専用の醤油が販売されていたり、卵かけご飯専門店も出店されていたり、卵かけご飯が大人気であることが分かりますね。

    ここでは、醤油を使った一味違う卵かけご飯の美味しい食べ方を4つ紹介していきますね♪

    ふわふわ卵白の卵かけご飯
    1. 茶碗にご飯を盛り付けて粗熱を取る
    2. 卵を1個割り、卵白と卵黄に分ける
    3. 粗熱が取れたご飯に卵白を投入して混ぜる
    4. 空気を含んでふわふわになってきたら中央に卵黄を乗せる
    5. 醤油を適量垂らして完成

    ポイントは、ご飯を先に盛り付けておき粗熱を取ること!

    ご飯が熱過ぎると卵白が少し固まってしまうため、ふわふわ食感になりません。

    熱々ご飯で食べたい方は、次の方法で試してみましょう♪

    メレンゲ卵かけご飯
    1. 卵を1個割り、卵白と卵黄に分ける
    2. 卵白を泡立ててメレンゲを作る
    3. 茶碗にご飯を盛り付け、その上にメレンゲを乗せる
    4. メレンゲの上に卵黄を乗せて醤油を適量垂らしたら完成

    こちらは先にメレンゲを作ってから乗せる方法ですね。

    メレンゲを作る手間はありますが、ご飯と卵白を直接混ぜたりはしないので固まり防止にもなります。

    食べる際にも熱々ご飯に混ぜると固まってしまう可能性がある&せっかくのメレンゲが潰れてしまうので、混ぜずにご飯の上に乗せて食べるようにするといいですよ♪

    卵黄の醤油漬け卵かけご飯
    1. 卵を割り、卵白と卵黄に分ける
    2. タッパーや深めの器に卵黄1個につき醤油を小さじ1と1/2、みりんを小さじ1/2を入れる
    3. 2に卵黄を投入して蓋(ラップ)をしたら冷蔵庫で3時間~1日漬ける
    4. 漬けた卵黄をご飯の上に乗せて完成

    こちらは卵黄のみを使った贅沢な卵かけご飯ですね。

    残った卵白や醤油は別の料理に使うこともできますよ♪

    また、卵を冷凍させるひと手間を加えると卵黄がもっちりとした食感になります。

    冷凍卵黄の醤油漬け卵かけご飯
    1. 卵を流水で洗いジップロックに入れて冷凍庫で一晩冷凍する
    2. 卵を皿に割り入れ冷蔵庫で半解凍(1時間ほど)にする
    3. 卵白と卵黄に分ける
    4. タッパーや深めの器に卵黄1個につき醤油を小さじ1と1/2、みりんを小さじ1/2を入れる
    5. 4に卵黄を投入して蓋(ラップ)をしたら冷蔵庫で3時間~1日漬ける
    6. 漬けた卵黄をご飯の上に乗せて完成

    冷凍させるひと手間を加えると、いつもと違った卵かけご飯を味わうことができるので、ぜひ試してみてくださいね♪

    卵黄の醤油漬けは豆腐に乗せても合います!そのまま食べてもお酒のおつまみになりますよ。

    卵かけご飯の美味しいアレンジレシピを紹介!

    ここからは醤油以外の調味料や具材を使った美味しい組み合わせのアレンジレシピを紹介していきます!

    まずは、卵かけご飯に合う調味料や薬味、具材をざっと紹介していきますね♪

    お家に常備している方も多いと思いますので、食べたくなったらすぐに試せますよ。

    卵かけご飯に合う調味料・薬味
    • めんつゆ
    • ごま油
    • 塩(粗塩)
    • コチュジャン
    • マヨネーズ
    • 大葉
    • 鰹節
    • 塩昆布
    • バター   など

    私のオススメはめんつゆです!醤油より味がまろやかで、卵かけご飯にとても合いますよ♪

    また、塩昆布も卵かけご飯に乗せて混ぜるだけで旨味がでてくるので、簡単に美味しい卵かけご飯ができます。

    マヨネーズを卵に混ぜるとふわふわ食感になりますよ♪卵焼きに混ぜてもオススメです!

    ただし、めんつゆなどの液体調味料は加えすぎてしまうとご飯がべちゃべちゃになり、味付けも濃くなります。

    卵かけご飯のふわふわ食感を楽しむためにも、調味料は適量を守りましょうね。

    次は、卵かけご飯に合う具材を紹介していきます。

    卵かけご飯に合う具材
    • しらす
    • 明太子
    • たらこ
    • キムチ
    • 納豆
    • ツナ
    • 漬物
    • ふりかけ
    • 天かす  など

    「え、漬物?」と思う方も多いかもしれません。私も最初は半信半疑でした。

    ですが、家にあった白菜の漬物を刻んで乗せ食べてみたら漬物の塩味がとても合い、あっという間に完食!

    漬物のシャキシャキとした食感もよく、その食感を残すために粗目に刻むと美味しいですよ♪

    次は調味料や薬味、具材を組み合わせた美味しい食べ方を紹介していきます。

    ごま油&塩

    ご飯に全卵を乗せたら、ごま油と塩を適量かけるだけの簡単レシピです。

    塩は、加工が加わった食塩より、粗塩の方が旨味をグッと引き出してくれますよ♪

    濃口のごま油を使用すると、さらに風味がアップ!

    わが家では、ご飯の上に刻みのりを乗せて食べています。味のついた韓国のりを乗せても美味しいですね!

    ツナ&マヨネーズ

    おにぎりの定番具材であるツナマヨネーズを作り、卵かけご飯に乗せて食べます。

    めんつゆか醤油を少量垂らしても美味しくなりますので、試してみてくださいね!

    ツナにもタンパク質が豊富に含まれていますので、栄養も摂れますよ。

    ただし、マヨネーズの脂質もあるので、ツナはお湯をかけて油抜きをしたものorオイル不使用のものを使いましょう。

    ひと手間を加えることで、過剰な油分を摂ることを防げます。

    明太子&バター

    熱々のご飯にバターを乗せて溶かしてから、卵と明太子を乗せて完成です!

    明太子の塩味と程よい辛さ、さらにバターの香りも重なって夏場でもバクバク食べられますよ。

    卵の優しい味わいが辛さを和らげてくれますし、辛いのが苦手な方や子供にはたらこを使ってもOK!

    ほんのり醤油を垂らしても美味しいのですが、塩分が過多にならないよう少量にしましょうね。

    天かす&青のり

    卵、天かす、青のりをご飯の上に乗せて、めんつゆをかけたら完成です。

    実はおにぎりにしても美味しい組み合わせで、そぼろ状に焼いた卵と天かす、青のり、めんつゆを混ぜたら握って完成!

    また、卵黄を醤油ではなくめんつゆに漬けて作る【卵黄のめんつゆ漬け】もオススメですよ♪

    この組み合わせにとても合いますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

    しらす&大葉

    さっぱりとした卵かけご飯を食べたいなら、しらすと大葉がオススメです!

    釜揚げしたしらすと、細く刻んだ大葉を卵と一緒に盛り付ければ出来上がり。

    味付けは醤油でもめんつゆでも合いますね♪

    しらすはカルシウムやビタミンB12などの栄養も豊富ですし、大葉には食物繊維が含まれているので卵かけご飯に足りない栄養素を補うのに適しています。

    他にも定番の納豆卵かけご飯、キムチとコチュジャンを合わせた韓国風卵かけご飯など、シンプルだからこそアレンジは自由自在です!

    自分の好きな調味料や食材を組み合わせて、オリジナルの卵かけご飯を作ってみましょう♪

    まとめ

    • 卵かけご飯は3歳から食べてOK!
    • 生後5か月ごろから卵に慣らしていくと卵アレルギーを8割予防できる
    • 卵とコレステロール値の関係性はほとんどない
    • 卵は完全栄養食品と言われているが、食物繊維とビタミンCは含まれていない
    • 卵かけご飯の美味しい食べ方は混ぜ方にひと手間を加えることが大事
    • 卵かけご飯のアレンジレシピは豊富にある!

    美味しい卵かけご飯は、アレルギーに気をつければ3歳から食べることができます。

    大人も子供も、栄養バランスに気をつけながら美味しい食べ方を試してみてくださいね♪

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